こんな生活習慣が女性の薄毛を引き起こす!抜け毛を減らす方法や効果的な育毛剤を解説

こんな生活習慣が女性の薄毛を引き起こす!抜け毛を減らす方法や効果的な育毛剤を解説

女性の抜け毛や薄毛の根本的な原因やメカニズムは、まだ解明されていません。

しかし、生活習慣の乱れによって抜け毛が増えたり、薄毛になったりすることはわかっています。

ですから、仕事などでストレスが溜まったり、ダイエットで食事の量を減らしたりすると髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えたりしますよね。

でも、薄毛を引き起こす生活習慣とは、一体どんなことなのでしょうか?

そこで、今回は女性の抜け毛を増やす生活習慣についてお話します。

また、生活習慣の乱れによって起こる薄毛を改善する方法や、効果のある女性用育毛剤を紹介するので、参考にしてください。

女性の抜け毛を増やす7つの生活習慣

こんにちは。毛髪診断士のAYAKOです。

ここでは、薄毛と生活習慣の関係性にスポットを当ててお話します。

現代女性は仕事、家事、子育てと色々と忙しいので、どうしても生活習慣が乱れがち。近頃、抜け毛が気になる女性は、生活習慣の見直しが必要かもしれません。

では、どんな生活習慣が抜け毛の原因になるのか説明します。

女性の薄毛を引き起こす生活習慣は次の7つです。

  • ストレス
  • バランスの悪い食事
  • 睡眠不足
  • 運動不足
  • 過度なダイエット
  • タバコ
  • お酒

ストレス溜まっていませんか?

1つ目はストレスです。

ストレスを感じると自律神経が乱れ、頭皮の毛細血管が収縮。髪の毛の成長に必要な栄養や酸素を含んだ血液の流れが悪くなります。

そのため、毛髪を作り出す細胞の働きが低下し、細毛や抜け毛が増えます。

女性は男性よりもストレスを感じやすい傾向にあり、実際、インターネットの調査では『ストレスを感じる』男性が64.1%、女性が76.9%と結果が出ています。

女性は男性よりもストレスを感じやすい傾向にあり、実際、インターネットの調査では『ストレスを感じる』男性が64.1%、女性が76.9%と結果が出ています。

とくに40代女性は8割以上が『ストレスあり』。30代・50代の方も80%近くがストレスを感じています。

とくに40代女性は8割以上が『ストレスあり』。30代・50代の方も80%近くがストレスを感じています。

参考: 「ストレス」に関するアンケート

また、自律神経が乱れると同時にホルモンバランスも崩れてしまうんです。

すると毛髪を太くする女性ホルモンの働きが弱まったり、脱毛を促進する男性ホルモンの働きが活発になったりして薄毛が発生します。

じつは自律神経とホルモンの分泌をコントロールしている場所は同じ脳の視床下部。ですから、片方が乱れるともう一方も影響を受けてしまいます。

好きなものしか食べていませんか?

2つ目はバランスの悪い食事です。

髪の毛は、食事から摂った栄養素が血液によって運ばれてくることで成長します。

育毛や発毛に必要な栄養素とは、頭皮や髪の毛の主成分であるたんぱく質(ケラチン)、成長をサポートするビタミンやミネラル、地肌や毛髪の質を高める炭水化物や脂質です。

これら5大栄養素をバランス良く摂取することで、髪の毛が太くなり抜け毛が防げます。

農林水産省

しかし、外食やジャンクフード、コンビニやスーパーなどのお弁当ばかりだと栄養が偏りがち。炭水化物や脂質が多くなり、ビタミンやミネラルがほとんど摂れません。

そのため、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増え、血行が悪くなったり、皮脂が過剰に分泌されたりします。

また、髪の毛を作る毛母細胞や頭皮の新陳代謝(ターンオーバー)がスムーズに行われなくなり、細毛や抜けやすい毛が増えます。

しっかり寝ていますか?

3つ目は睡眠不足です。

髪の毛は寝ている間に成長します。

発毛をコントロールする毛乳頭細胞や髪の毛を作る毛母細胞が活発に分裂をくり返すのが就寝中です。

ですから、睡眠不足が続いたり、熟睡ができなかったりすると毛穴から生えてくる本数が減ったり、なかなか新しい毛が生えてこなかったりします。

また、しっかり眠ることができないと自律神経の乱れや、ホルモン分泌の変化などが起こり、抜け毛が増えます。

体をしっかり動かしていますか?

4つ目は運動不足です。

大人になると運動をする機会が一気に減ります。

だから、意識的に体を動かさないと『日中はデスクワークで座っているだけ』なんて女性も多いですよね。

運動不足の体は、血液を全身に送る筋肉の量が減っていたり、力が弱まったりしているので、血行が悪くなります。

そのため、頭皮の毛細血管に必要な量の血液が届かず、髪の毛が栄養不足状態になり、抜け毛が増加。

また運動をしないと代謝が悪くなり、血液中に脂肪やコレステロールなどが増えてドロドロ血になったり、細胞の生まれ変わりがうまくいかなかったりします。

そのダイエット間違っていませんか?

そして、5つ目が過度なダイエット。

ダイエットは女性の永遠のテーマです。

でも、ダイエット方法って色々あって、なかには危険と思えるやり方で体重を減らしている女性もいますよね。

例えば、極端なカロリーオフや糖質制限。

成人女性の1日に必要なカロリーは約1800~2000カロリー、糖質は約270~300gです。

参考:日本人の食事摂取基準 2015年版

しかし、1日に必要とされているカロリーや糖質を半分以下に抑えるダイエットをしている女性もいます。

人間の体は摂取した栄養が少ないと、まずは生きていく上で必要な脳や内臓などに優先的にエネルギー(栄養素)を届けます。

そして生命維持に関わらない爪や髪の毛への補給は後回し。そのため、過度なダイエットをすると抜け毛が増えてしまうんです。

まだ、吸いますか?

6つ目はタバコです。

最近はタバコの煙(副流煙)の被害である受動喫煙が問題になり、喫煙できる場所がどんどん減っています。

昔はどこででも吸えましたが、今は国が真剣にタバコの害について考え始めています。

たしかにタバコには4000種類以上の化学物質、200種類以上の有害物質が含まれているので、体への害は膨大です。

参考:ファイザー

もちろん髪の毛や頭皮にも悪影響。タバコを吸うことで血管が収縮したり、栄養素を消費したり、ホルモンのバランスが乱れたりします。

そのため、発毛に必要な血液が頭皮に届かず、育毛に必要な栄養素が減って、脱毛を促進するホルモンが分泌されます。

タバコは百害あって一利なしです!

日々、飲み過ぎていませんか?

最後の7つ目はお酒、アルコールです。

適量のお酒は血行の促進、ストレスの発散に効果的。でも、飲み過ぎると体にも髪の毛にも悪いので注意しましょう。

お酒を飲むと、アルコールが肝臓で分解され毒性の強い物質『アセトアルデヒド』が発生します。

頭痛や吐き気を起こす二日酔いの原因アセトアルデヒド。体内で無害化するには、大量のミネラルやビタミンが必要です。

しかし、ミネラルやビタミンは頭皮の状態を整え、髪の毛の成長をサポートする栄養素なので、たくさん消費されると発毛しにくくなります。

また、アセトアルデヒドが体内に残ると脱毛を進行させる男性ホルモンが増加。結果、抜け毛が増えます。

このように女性の抜け毛を増やす生活習慣って意外とありますよね。

でも、どれもちょっと頑張れば見直すことができそうです。そこで、次の章では、どのように生活習慣を改善すればいいのかお話します。

抜け毛を減らす生活習慣改善方法

では、女性の抜け毛を増やす7つの生活習慣を改善する方法を解説します。

それぞれ、どのように改善すればいいのか、具体的なやり方などを交えながら解説するので、参考にしてくれれば嬉しいです。

  • ストレス発散
  • 抜け毛を減らす食べ物
  • 睡眠の質を上げる
  • 歩く
  • 薄毛にならないダイエット
  • 禁煙
  • 薄毛にならないお酒の量

早速、一緒に見ていきましょう。

ストレス対策

1つ目はストレスの解消・発散です。

生きていく上でストレスをなくすことは、とても難しいこと。とくに人間関係でのストレスは相手がいることなので尚更です。

しかも、ストレスは勝手にどんどん蓄積されるので、気がついたらストレス過多で身体的にも精神的にもつらい…なんてことにもなります。

ですから、ストレス対策として一番効果的なのが発散することです。ストレスを感じたら、早い段階での解消を心がけてください。

ちなみに女性のストレス発散方法ベスト5は次の通りです。

女性のストレス発散方法ランキング

  1. ・・・寝る
  2. ・・・好きなものを食べる
  3. ・・・テレビを観る
  4. ・・・音楽を聞く
  5. ・・・おしゃべり

他にも買い物をする、ゆっくりお風呂に入る、深呼吸などがありました。

また『特にない』と答えた人も3位の『テレビを観る』の次に多かったです。結構、たくさんの女性がストレスをそのままにしているんですね。

参考: 「ストレス」に関するアンケート

では、そろそろ簡単にできるストレス解消方法を5つ紹介します。

  • ツボを押す
  • ガムを噛む
  • 近くの公園へ行く
  • 早歩きをする
  • チョコを食べる

ツボを押す

1つ目に紹介するのはツボ押しです。

ツボは体の色々な部分にありますが、ここでは『ストレスを緩和する手のツボ』を紹介します。

イライラしたり、落ち込んだりしたら、すぐに押すことができる手のツボは、心穴(しんけつ)、少衝(しょうしょう)、労宮(ろうきゅう)です。

  • 心穴(しんけつ)
    中指の第一関節の真ん中

  • 少衝(しょうしょう)
    小指の爪の生え際で薬指側

  • 労宮(ろうきゅう)
    手のひらの真ん中。こぶしを握った時の中指と薬指の先端
ストレスは仕事中や外出先、家庭内など場所を選ばずに襲ってきますから、まずは手のツボを押して乗り切りましょう。

ストレスは仕事中や外出先、家庭内など場所を選ばずに襲ってきますから、まずは手のツボを押して乗り切りましょう。

ガムを噛む

2つ目はガムを噛むことです。

ガムを噛むと、アドレナリンなどのストレス物質が軽減します。

また、ストレスを感じる脳の前頭前野などの活動が抑えられるので、気分が落ち着いてきます。

とくにミント味のガムがおすすめ。ミントの香りにはストレスからの回復を助ける効果があるんです。

参考:精神的ストレス低減におけるミントの香りの効果 日本心理学会

近くの公園へ行く

3つ目は、木や花などがある公園へ行くことです。

自然に触れることで、ストレスホルモンが減り、血圧や心拍数が低下します。

でも近くに森や林、芝生などがない時は近くの公園で代用しましょう。都会の公園でも、ちょっとした緑があり、自然に触れることができますよ。

公園のベンチに座ってボーっとするだけでも、イライラ解消に効果的です。

早歩きをする

4つ目は、ちょっと早く歩くことです。

ウォーキングがストレス解消に有効なのですが、仕事中などはちょっと無理。そこでおすすめなのが早歩きです。

いつもより少し大きな歩幅を心がけ、早く歩くだけで気分がリフレッシュされます。

歩き方のコツはリズムカルにです。一定のリズムで歩くことで脳への刺激が活発になり、自律神経の興奮が抑えられます。

ですから、ストレスを感じたら移動するときは早歩き!気持ちの高ぶりを鎮めて、心に平常心を取り戻すことができますよ。

チョコを食べる

5つ目はチョコレートの摂取です。

チョコには、ストレスホルモンを抑えるカカオ・ポリフェノールや、気分を落ち着かせる幸せホルモン『セロトニン』の分泌を助ける成分が配合されています。

また、最近はストレス物質を抑制するGABA(ギャバ)が含まれたチョコも発売されているので、イライラしやすい女性は携帯するのもおすすめです。

ただし、食べ過ぎには注意!少量を3時間おきくらいに食べると効果的。一度に食べる量は2~3口(2~3粒)で十分です。

このように簡単にストレスを解消する方法があるので、気分が落ち込んだり、心が折れそうになったりしたら、ぜひ試してみてください。

ストレスを溜めるのではなく、その場で発散することが、抜け毛を防ぐことに繋がりますよ。

抜け毛を減らす食べ物

2つ目の薄毛を防ぐ生活習慣改善方法は食事です。

バランスの良い食事を心がけることが抜け毛予防には効果的。

でも、女性は髪の毛の成長に欠かせないビタミンやミネラルが不足しがちなので、これらを豊富に含んだ食べ物を積極的に摂ることが大切です。

とくにビタミンのB群やE、ミネラルの亜鉛やヨウ素は髪の毛や頭皮にとって重要。不足することで抜け毛が増えてしまいます。

ビタミンB群を多く含んだ食べ物

  • レバー
  • うなぎ
  • まぐろ
  • ほうれん草

ビタミンEを多く含んだ食べ物

  • アーモンド
  • アボカド
  • かぼちゃ
  • モロヘイヤ
  • いか

その他にも、体から排出されやすいビタミンCは小まめに摂らないと不足しがち。

ビタミンCにはコラーゲンの生成を助けて頭皮の状態を良くしたり、毛細血管を強化して血行を良くしたりする作用があります。

アセロラや柚子のジュースにはビタミンCが豊富に含まれ、手軽に摂れるのでおすすめです。

亜鉛を多く含んだ食べ物

  • 牡蠣
  • チーズ
  • さば
  • まいたけ
  • ココア

ヨウ素を多く含んだ食べ物

  • 昆布
  • ひじき
  • 海苔
  • あさり

また、女性の多くが鉄分不足でもあります。

生理などの関係で男性よりも多く鉄分を摂取する必要があるので、レバーやのり、きくらげなどを積極的に摂ることをおすすめします。

睡眠の質を上げる

3つ目は質の高い眠りを確保することです。

質の良い睡眠を取ることで、毛根内の細胞が活発に働き太い毛を作り出します。

また、自律神経やホルモンバランスが整って、育毛に必要な血液がしっかりと毛根に届いたり、髪の毛の寿命を伸ばす女性ホルモンの分泌が活発になったりします。

でも、睡眠の質ってなんでしょうか?

じつは、睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の2つがあり、眠り始めてから最初に訪れる『ノンレム睡眠』をいかに深くするかによって質が決まります。

じつは、睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の2つがあり、眠り始めてから最初に訪れる『ノンレム睡眠』をいかに深くするかによって質が決まります。

ですから、寝てからの90分間を『しっかり深く眠る』ことができれば、抜け毛対策は成功です。

そこで、90分間の睡眠黄金タイムを深くする方法を紹介します。

睡眠黄金タイムを深める方法

  • 眠る90~120分前に湯船に浸かる
  • 寝る前の軽いストレッチ
  • 布団に入ったらスマホは短時間
  • 起きる時間を決める
  • 日光を浴びる

眠る90~120分前に湯船に浸かる

眠る90~120分前に湯船に浸かって体温を上げることで、寝る頃にはベストな体温になり、スムーズに眠りに入ることができます。

寝る前の軽いストレッチ

体と心の緊張をほぐす効果があるストレッチ。寝る前にすることで、副交感神経が優位になりリラックスします。

肩の上げ下げ、大きく伸びをする、股関節を開くなど、簡単なストレッチをゆっくり5分~10分くらい行うのがおすすめです。

布団に入ったらスマホは短時間

お布団に入るまでの準備が完璧でも、入ってからスマホを見続けては意味がありません。

スマホのブルーライトが脳を刺激するので、短時間で切り上げましょう。

起きる時間を決める

起床時間を決めることで睡眠サイクルを作ります。

就寝時間を決めるのもいいのですが『何時までに寝なきゃ』と思うと、なかなか眠れないものです。

それならば、毎日起きる時間を一定にして体が慣れてきたら、就寝時間を決めることをおすすめします。

時間をパターン化することで睡眠サイクルができ、脳のリズムが一定になって黄金タイムが深まります。

日光を浴びる

日中、太陽の光を浴びることで眠気を誘う物質メラトニンが増えます。

イリノイ大学では、日光が当たる窓のある職場と、日光が当たらない窓の無い職場での実験を行いました。

その結果、窓のある職場は睡眠時間が46分長く、質も高いことがわかりました。

参考:医療ニュース

歩く

4つ目は歩くことです。

運動不足解消には有酸素運動のウォーキングが一番効果的。無理せずできるので、運動嫌いの女性におすすめです。

運動を取り入れることで心肺機能が高まり、新陳代謝が上がったり、血液の流れが良くなったりします。

ただし、運動は毎日続けることが大切なので、日常生活に取り入れることが必須になります。

例えば、通勤や買い物などで自転車を使っている場合は、やめて歩いてみたり、駅やビルでのエレベーターやエスカレーターを階段に変えてみたりするのはどうでしょうか。

また、朝少し早く起きて一駅歩くとか、帰りは遠回りして帰宅するとか、ちょっと工夫するだけで歩く機会が増えます。

変に頑張って『ウォーキングをしないと!』となると長続きしないので、気軽に歩くことを考えてくださいね。

薄毛にならないダイエット

5つ目は、ダイエットをするなら正しいダイエットです。

薄毛にならないダイエット=正しいダイエット。バランスの良い食事と運動(筋トレと有酸素運動)が基本のダイエット方法です。

髪の毛にも体にもベストな正しいダイエット方法を紹介します。

正しいダイエットとは?

  • 筋トレをする
  • 有酸素運動は頑張らない
  • 3食きちんと食べる
  • よく噛む
  • すぐに結果を望まない

筋トレをする

筋トレをすることで筋肉が付き、消費エネルギーがアップするので、痩せやすい体が作られます。

大きな筋肉がある下半身を中心に鍛えつつ、気になるお腹周りや腕周りなどの筋トレをプラスすることで、ダイエットと薄毛改善効果が期待できます。

とくに下半身を鍛えるのに有効な筋トレはスクワット!正しいスクワットをするだけでも、ダイエット効果大ですよ。

参考:All About 公式 YouTube チャンネル

有酸素運動は頑張らない

有酸素運動は毎日続けることで効果が出るので、気軽に簡単に行えるウォーキングがおすすめです。

でも、1日1万歩!とか、1時間歩く!とか高い目標を立てるのではなく、まずはできる範囲で初めて、徐々に歩数や時間を増やしていくようにしましょう。

3食きちんと食べる

1日3食摂ることで、脂肪を蓄えにくい体になります。

じつは、食事回数が少ないほうが太りやすいと言われているんです。

参考:国立循環器病研究センター循環器病情報サービス

これは、血液中のブドウ糖濃度『血糖値』と関係があります。

血糖値は食事をすると急激に上がり、その後、下げようとして『インスリン』というホルモンが分泌されます。

しかし、インスリンには残った糖を脂肪細胞に変えて蓄える働きもあるため、大量に分泌されると太ります。

インスリンの大量分泌を避けるためには、血糖値の上がり下がりをできるだけ少なくして、一定に保つことです。

そのため、1日3食にすることで空腹時間が長くならず、ドカ食いを防げるので、脂肪が溜まりにくくなります。

よく噛む

1口30回。よく噛むことで満腹感を得ることができます。

私たちが『あーお腹いっぱい』と認識するのは、脳にある満腹中枢が『これ以上食べなくてもいいよ』と命令を出すからです。

満腹中枢は噛めば噛むほど刺激されるので、噛む回数が多ければ満腹感を早く実感することができ、食事の量が少なくても満足できます。

すぐに結果を望まない

正しいダイエットは長期戦です。

バランスの良い食事と運動で痩せるには、1か月2~3キロが限界。それ以上のダイエットはリバウンドと抜け毛を伴うのでおすすめできません。

体にも髪の毛にも正しいダイエットが一番です。

禁煙

薄毛が気になってきたら禁煙。でも、なかなかタバコを止めるってできないですよね。

そんな時は、ひとまず本数を減らすところから始めましょう。今までの半分の本数を目標にし、徐々に減らす方法です。

これも無理な時は、思い切って病院へ。禁煙外来に行ってスパッとタバコとの縁を切る方法ですね。

また、最近はニコチンやタールが含まれない電子タバコも色々と発売されているので、移行してみてはどうでしょうか?

薄毛にならないお酒の量

お酒の適度な量とは、厚生労働省が取り組んでいる『健康日本21』によると『1日平均純アルコールで約20g程度』となっています。

純アルコールで約20g程度とは下記の通りです。

お酒の適量(男性)

お酒の種類適量
ビール中瓶1本500ml
清酒1合180ml
ウイスキー
ブランデー
ダブル60ml
焼酎・35度1合180ml
ワイン1杯 120 ml

参考:厚生労働省【健康日本21】

女性は男性よりも少な目が良いとされているので、ビールなら350缶1本くらいですかね。

これくらいの量なら血行促進やストレス発散にいいと思いますが、毎日の飲酒はやめましょう。

髪の毛や頭皮に必要なビタミンやミネラルを日々、大量に消費することになります。

ですから、抜け毛や薄毛が気になるなら、週に2~3日の休肝日を取ることが大切です。

このように生活習慣による薄毛を改善するには、日々の生活を見直すことにも繋がります。太く丈夫な髪の毛は健康な体に生えるということですね。

でも、生活習慣が原因で起こる薄毛は、ここで紹介した改善方法だけでは治らないことがあります。

そんな時は育毛剤を使用することで抜け毛が減ったり、薄毛が解消されたりするので、次の章で詳しく解説します。

同時に使うと効果的な育毛剤とは?

生活習慣を整えても抜け毛が減らないときは、地肌や毛穴に直接作用する育毛剤が効果的です。

どんな育毛剤がいいのかポイントをお話します。

  • 刺激の少ない育毛剤
  • 原因に合った育毛剤

刺激の少ない育毛剤

まず1つ目のポイントは、刺激の少ない女性用育毛剤を選ぶことです。

生活習慣が原因の抜け毛や薄毛は、頭皮の状態が整っていないことで起こることがあります。

そのため、刺激の強い育毛剤を使うと赤みや痛み、かゆみなどの頭皮トラブルが発生するので、低刺激の商品を選ぶようにしましょう。

無添加の薬用育毛剤は、刺激物質が配合されていないのでおすすめです。

原因に合った育毛剤

2つ目のポイントは、原因に合った育毛剤を選ぶことです。

生活習慣の何が原因で薄毛になったか、それによって選ぶ育毛剤が違ってきます。

女性用育毛剤には色々な成分が配合されていて、それぞれに特徴的な作用があるので、薄毛の原因と照らし合わせて選ぶと失敗しません。

効果的な育毛剤成分

ストレスによる薄毛
・血行促進成分
・女性ホルモン様成分
・保湿成分
偏った食事による薄毛
・血行促進成分
・細胞活性化成分
・抗酸化成分
睡眠不足による薄毛
・血行促進成分
・男性ホルモン抑制成分
・皮脂抑制成分
運動不足による薄毛
・血行促進成分
・細胞活性化成分
・女性ホルモン様成分
過度なダイエットによる薄毛
・アミノ酸成分
・血行促進成分
・保湿成分
タバコによる薄毛
・血行促進成分
・抗酸化成分
・女性ホルモン様成分
お酒による薄毛
・ビタミン成分
・保湿成分
・血行促進成分

このように薄毛の原因と、配合されている育毛剤成分がマッチすることで、抜け毛が減り、気になる薄毛が改善されます。

まとめ

女性の髪の毛は、生活習慣によって細くなったり抜けたりします。

でも、ちょっとしたことに気をつけて、薄毛の原因に合った育毛剤を使えば改善できるので、諦めないでケアすることが大切です。